Вегетарианството представлява начин на хранене, който се свежда до доброволното въздържание от консумация на месо. Вегетарианците не консумират месо по различни причини, включително религиозни, здравни и морално-етични. Млечно-яйчните вегетарианци включват към диетата си млечни продукти (съдържащи лактоза) и яйца. Веганите не консумират никакви животински продукти.
Вегетарианството се препоръчва като диетична терапия при различни заболявания, като: сърдечни заболявания с високи стойности на холестерол и триглецериди, захарен диабет тип 2 и след прекаран мозъчен инсулт. Други състояния, при които може да се приложи диетична терапия от вегетарианството за определен период от време включват: затлъстяване, остеопороза, различни видове артрит, алергии, астма, заболявания, хипертония, подагра, камъни в жлъчния мехур, хемороиди, камъни в бъбреците, язви, колит, предменструален синдром, тревожност и депресия. Вегетарианците обикновено се чувстват по-добре сравнено с предишните си оплаквания и усещания.
Подготовка за хранителен режим без месо
Хората, които се интересуват започване на вегетарианство, трябва да се консултират с техните лични лекари или с диетолог преди започване на тази диета. Причината за тази предпазна мярка е разнообразието от вегетариански режими, както и той да бъде съобразен с телесните особености на индивида – височина, тегло, както и възраст, генетична предиспозиция, хранителни предпочитания, ниво на физическа активност, географско местоположение и здравословно състояние на различните хора.
Преходът към вегетарианството може да бъде по-плавен при някои индивиди. Насоките включват намаляване на приема на мазнини, увеличаване на фибрите в диетата и подчертаване пресните плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни в диета, както и избягване на преработени храни и захар.
Бъдещите вегетарианци могат да експериментират със заместители на месо, храни с високо съдържание на протеини и основни хранителни вещества. При вегетарианството вече са лесно достъпни много месни заместители. Тофуто и темхът са продукти, произведени от соя, която е с високо съдържание на протеини, калций и други хранителни вещества. Има така наречените „веге-бургери“, които могат да бъдат приготвени на скара като хамбургери и вегетариански заместители на пуйка и наденица с изненадващо автентични текстури и вкус. Също така, вече има голямо разнообразие от вегетариански готварски книги, както и групи и блогове с информация.
Възможни дефицити при вегетарианство и веганство
Дефицит на витамини, който може да причини проблеми с мускулите и нервите. Вегетарианците трябва да бъдат запознати с приема на витамин В12. В12 не се среща във всички растителни храни. Но адекватният прием на В12 е много важен. Недостигът на В12 може да доведе до анемия. Тези недостатъци могат също да причинят неврологична и мускулна слабост и умора. Вегетарианците могат да получат B12 чрез млечни продукти или яйца. B12 може да се намери и в някои обогатени храни като зърнени култури за закуска и зеленчукови бургери.
Дефицит на градивни вещества за здрави кости и зъби. Калцият е важно хранително вещество за развитието на костите и зъбите. Калцият също играе важна роля за здравето на сърцето, нервната функция и мускулната функция. Въпреки това много вегетарианци и вегани се борят да достигнат препоръчителното дневно количество. Вегетарианците могат да получават калций чрез боб и леща, ядки, листни зеленина, едамам, тофу или млечни продукти. Дефицитът на калций може да няма никакви ранни симптоми. Въпреки това, дългосрочен дефицит на калций може да доведе до остеопороза, катаракта, зъбни проблеми и дори проблеми с мозъка.
Най-честия дефицит при жените е този на желязо. Най-често срещаните източници на желязо са червеното месо, домашните птици, черния дроб, миди, стриди. Това може да е голям проблем за вегетарианците. Желязодефицитната анемия засяга около 20% от жените и 3% от мъжете. Освен това, тъй като усвояването на желязо не е толкова ефективно от растителните източници, вегетарианците трябва да бъдат особено внимателни за получаването на адекватно желязо. Вегетарианците могат да намерят желязо в сушен боб, грах, леща, тъмни листни зеленина, подсилени зърнени храни и сушени плодове. Освен това, придържането към диета, богата на витамин С, може да помогне на тялото да усвои по-добре желязото. Това включва храни като домати, цитрусови плодове, зеле и броколи.
Недостиг на цинк и други микроелементи. Цинкът е микроелемент, който се усвоява по-ефективно от животински източници. Цинкът е най-важен за здравата имунна система. Има дори доказателства, че цинкът играе важна роля при паметта и намалява риска от хронични заболявания. Цинкът може да се намери в млечните продукти. Вегетарианците могат също да получат цинк от гъби, леща, грах с черни очи, разцепен грах или пшенични кълнове.
Дефицит на важни вещества за бременни жени и деца. Омега-3 мастните киселини се срещат най-много в рибата и рибеното масло. Поради това вегетарианците могат да се сблъскат с недостиг на омега-3 полиненаситени мастни киселини. Особено при деца и бременни жени, дефицитът им може да има отрицателен ефект върху развитието на мозъка и психичното здраве. Ленените семена, семената от чиа и орехите са добри източници на растителни Омега-3 мастни киселини.
Възможни заболявания при вегетарианство и веганство
При спазване на хранителен режим с ограничаване на месо и/или всички животински продукти, трябва да се следи за възникване на някое от следните заболявания:
Анемия, причинена от белтъчен недоимък
Мегалотицна/мегалобластна анемия (Витамин В12 и фолат-дефицитна анемия)
Препоръчителни предпазни мерки по време на вегетариански режим
Вегетарианците трябва да са наясно с необходимостта за набавяне на протеини чрез диетата си. Необходима е консумацията на всички от незаменимите аминокиселини. Те се считат за съществени за диетата, защото организмът не може да ги синтезира сам. Месото и млечните продукти обикновено съдържат пълноценни протеини, но повечето вегетариански храни като зърнени храни и бобови растения не са с достатъчно съдържание на протеини, както и с липса на една или повече незаменимите аминокиселини.
Вегетарианците могат лесно да преодолеят това, като комбинират конкретни храни, за да си набавят необходимите протеини. Например, бобът е с високо съдържание на аминокиселината лизин, но с ниско съдържание на триптофан и метионин, но оризът е с ниско съдържание на лизин и с високо съдържание на триптофани метионин. По този начин, комбиниране на ориз и боб набавят необходимите аминокиселини за протеин.
Като цяло, комбиниране на бобови растения като соя, леща, боб и грах със зърна като ориз, пшеница или овес образува пълноценни протеини.
Консумацията на млечни продукти или ядки със зърнени храни също прави пълна комбинация. Не е задължително протеините и аминокиселините да се комбинират при едно и също хранене, но е необходимо това да става в рамките на четири часа.
За Вас подготвихме още няколко насоки как да направите вегетарианското си хранене пълноценно.
Получаването на достатъчно витамин В12 може да е проблем при някои вегетарианци, особено вегани, защото месото и млечните продукти са основните източници на този витамин. Витаминни добавки, които съдържат витамин В12 се препоръчват, особено за по-възрастни вегетарианци.
Спирулина, хранителна добавка, произведена от водорасли, също е вегетариански източник, както и обогатените соеви продукти и хранителна мая.
Витамин D може да бъде получен чрез обогатени с него храни и слънчева светлина.
Калцият може да бъде получен в обогатено тофу, семена, ядки, бобови растения, млечни продукти, и тъмнозелени зеленчуци, включително броколи, къдраво зеле, спанак и зеленина от яки. Желязо се намира в стафидите, смокините, бобовите растения, тофу, пълнозърнести храни (особено пшеница), картофи и тъмнозелени листни зеленчуци.
Желязото се абсорбира по-ефективно от тялото, когато съдържащи желязо храни се консумират заедно с храни, които съдържат витамин С, като плодове, домати и зеленолистни зеленчуци.
Цинкът е в изобилие в ядките, тиквени семки, бобови растения, пълнозърнести храни и тофу. За вегетарианци, които не консумират риба, за да получават достатъчно омега-3 полиненаситени мастни киселини, могат да консумират добавки с ленено семе. Те могат да консумират орехи и масло от рапица.
Не винаги вегетарианците имат по-здравословна диета. Някои изследвания показват, че някои вегетарианци консумират големи количества храни, съдържащи холестерол и наситени мазнини. Яйцата и млечните продукти съдържат големи количества от тях, докато ядките, маслата и авокадото са растителни източници на мазнини. За да се извлекат пълните ползи от вегетарианска диета, вегетарианците трябва да са наясно със съдържанието на холестерол и наситени мазнини в консумираните храни.
Консумирането на големи количества зеленчуци без други въглехидрати и източници на протеини може да предизвика дисбаланс на нутриенти. Има случаи, при които е налице състоянието каротенемия, която е жълтеникаво оцветяване на кожата, склерите и лигавиците, причинено от високи нива на каротин, мастноразтворим растителен пигмент (съдържа се в морковите).
