Калций: Защо е важен и как да увеличим приема

Обща информация

Калцият е микроелемент, който е от съществено значение за човешкия организъм поради своето участие в множество биологични процеси. Този олигоелемент играе ключова роля в поддържането на здравето на костите и зъбите, както и в нормалното функциониране на мускулите и нервната система. Калцият участва в каскадата на кръвосъсирване, контролира клетъчния пермеабилитет и подпомага в различни физиологични процеси, включително секрецията на хормони и регулирането на сърдечния ритъм. Неговото наличие и баланс в организма са от съществено значение за поддържане на оптимално здраве и функциониране.

Защо е важен ?

Калцият изпълнява редица физиологични функции в човешкия организъм, които са от съществено значение за поддържането на нормалното функциониране на различни системи. Ето някои от основните физиологични функции на калция:

1. Изграждане на костите и зъбите. Ето как калцият участва в тези процеси:

• Структурна роля в костите и зъбите. Калцият е основен структурен компонент, необходим за минерализацията на костите и зъбите. Около 99% от калция в организма се намира в костите и зъбите.
• Кристалната структура на калциевите соли, предимно хидроксиапатит, осигурява на костната тъкан здравина и твърдост.
• Оптимален растеж и развитие. Калцият е от съществено значение за правилния растеж и развитие на костите, особено при деца и подрастващи.
• Процесът на остеогенеза, който включва формирането на нова кост, изисква наличието на калций.
• Ремоделиране на костите. Костите претърпяват постоянен процес на ремоделиране, който включва разрушаване на старата кост и създаване на нова. Калцият е важен за балансирането на този процес и поддържането на костната маса.
• Структура на зъбите. Зъбният емайл и дентин, които са основни компоненти на зъбите, включват калций в своите минерални структури. Калцият поддържа твърдостта на зъбите.
• Минерализация на зъбния емайл. Калцият участва в процеса на реминерализация на зъбния емайл, който може да се случи след атаки от киселинни вещества или кариесни процеси.

1. Регулация на сърдечния ритъм. Калцият участва в регулацията на мускулните клетки. Когато сигналът достигне до сърдечните мускулни клетки, калцият навлиза в клетките през специфични йонни канали в клетъчните им мембрани. Това навлизане на калций стимулира контракцията на мускулните филаменти, което води до систола, т.е. до свиване на сърцето. След свиването калцият се изтласква извън клетките или се премахва вътре в клетките през специфични транспортни системи. Този процес на изтласкване на калциеви йони е също толкова важен, колкото и навлизането му, тъй като намалява концентрацията на калций в клетката и позволява мускулите да се релаксират (диастола), готови за следващия цикъл на свиване.
2. Невромускулна преносимост. Калцият играе важна роля в преноса на нервни импулси към мускулите, което е съществено за координирането на движенията и поддържането на равновесие.
3. Мускулна контракция и релаксация. Калциевите йони участват в регулацията на мускулните клетки. При стимулация, например при нервен импулс, калциевите йони се освобождават и стимулират мускулните клетки да се свиват. Обратно, когато нивата на калциеви йони намалеят, мускулите се отпускат.
4. Кръвосъсирване. Калцият е необходим за нормалния процес на кръвосъсирване, който предотвратява прекомерното кървене при нараняване.
5. Контрол на клетъчната пропускливост. Калцият регулира преминаването на вещества през клетъчните мембрани и поддържа клетъчния пермеабилитет.
6. Участие в секрецията на хормони. Калцият е важен за изпълнението на различни клетъчни функции, включително секрецията на някои хормони и ензими. Калцият участва в синтеза на хормони по следния механизъм:

• Когато клетката получи сигнал за секреция на хормон, например чрез свързване с рецептор или промяна в околната за клетката среда, калцият може да навлезе в клетката.
• Навлизането на калций в клетката активира механизми, които подготвят секреторни везикули (малки мембранни мехурчета) за изпразване на своето съдържание.
• Когато концентрацията на калций достигне критично ниво, везикулите, които съдържат хормоните, се сливат с клетъчната мембрана и освобождават хормоните в екстрацитоплазмата (външната област на клетъчното пространство).

Калцият участва в синтеза на различни ензими по следния механизъм:

• В клетъчния цикъл, например при деленето на клетката, калцият може да бъде включен в регулацията на някои клетъчни ензими.
• Калцият може да участва в активацията на ензими, които регулират различни стъпки в клетъчния цикъл, като кинази и фосфатази.
• Този контрол върху ензимите може да управлява ключови клетъчни процеси като пролиферация, диференциация и апоптоза (програмирана клетъчна смърт).

Всички тези функции придават на калция съществено значение за поддържането на здравето и нормалното функциониране на човешкия организъм.

Препоръчителен прием на калций

Как да увеличим приема ?

Нашият организъм не произвежда калций, така че трябва да си го набавим от други източници. За да абсорбира калций, организмът също се нуждае от витамин D. Няколко храни естествено съдържат малки количества витамин D – като консервирана сьомга с кости и яйчни жълтъци. Можете също да получите витамин D от обогатени храни и излагане на слънце. Препоръчителният дневен прием за витамин D е 600 международни единици (15 микрограма) на ден за повечето възрастни.

Увеличаването на приема на калций може да бъде постигнато чрез комбиниране на различни стратегии, включващи хранене, добавки и други промени в начина на живот, например:

1. Консумация на храни, богати на калций

– Млечни продукти: мляко, сирене, кисело мляко и йогурт.

– Зеленчуци: броколи, спанак, кайсии (сушени кайсии).

– Риба: сардини и сьомга, особено с кости (костите са богати на калций).

1. Избор на обогатени с калций продукти

– Някои зърнени култури, например кашата, са обогатени с калций.

– Напитки като соево мляко и други растителни напитки могат да бъдат обогатени с калций.

3. Хранителни добавки с калций

– В случай че е трудно да се задоволят нуждите от калций чрез храната, може да се приемат добавки с калций след консултация със здравен специалист.

– Калциевите добавки свитамин D могат да помогнат за по-добро абсорбиране на калция.

4. Увеличаване на витамин D приема

– Витамин D е важен за резорбцията на калция. Получавайки достатъчно слънчева светлина и/или консумиране на храни, богати на витамин D (риба, яйца, масло от риба), може да се подпомогне усвояването на калция.

5. Физическа активност

– Редовната физическа активност може да подпомогне здравето на костите и усвояването на калция.

– Тренирането с тежести или умерената физическа активност могат да са от полза.

Референции: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/calcium-supplements/art-20047097

https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/are-you-getting-enough-calcium

https://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196(22)00382-2/fulltext