Желязо: Защо е важно и как да увеличим приема

Обща информация

Желязото е минерал, който е с жизненоважни функции в организма. Kлючов компонент, необходим за синтеза на хемоглобина – протеинът, отговарящ за транспорта на кислород от белите дробове към тъканите и клетките в организма. Освен това желязото участва в процесите на енергийния метаболизъм и поддържа нормалното функциониране на имунната система. Желязото се абсорбира от храната през тънкото черво и се складира във вид резервна форма в черния дроб и костния мозък, свързано с протеиновия комплекс феритин. Организмът регулира серумното ниво на желязо според моментните нужди от него. Недостигът на желязо може да доведе до развитие на желязодефицитна анемия, която се характеризира с намален брой и обем на еритроцити и намалено количество хемоглобин в тях – и съответно намален транспорт на кислород до тъканите.

Защо е важно?

1. Транспорт на кислород. Желязото е ключов компонент в състава на хемоглобина, протеина в еритроцитите. Хемоглобинът образува комплекс с кислорода (оксихемоглобин) и го пренася от белите дробове към всички клетки в организма, осигурявайки нормалното протичане на биохимичните процеси.
2. Енергиен метаболизъм. Желязото участва в процесите на енергийния обмен, като помага за разграждането на хранителните вещества и техните трансформации в енергия под формата на аденозинтрифосфат (АТФ), необходима за функционирането на организма.
3. Имунна система. Желязото играе важна роля в нормалното функциониране на имунната система. То е необходимо за производството и функционирането на левкоцитите, които участват в защитата срещу инфекции, тумори и други.
4. Когнитивни функции. Оптималните серумни нива на желязо са свързани с когнитивните функции и здравето на нервната система. Недостигът на желязо може да доведе до умора, липса на концентрация и намалена памет.
5. Развитие и растеж. Желязото е необходимо за нормалното развитие и растеж на организма, особено при деца, бременни жени и подрастващи.
6. Оптимално функциониране на мускулатурата. Желязото участва в доставянето на кислород до мускулите, което е от съществено значение за тяхната функция и издръжливост на натоварване.
7. Регулация на телесната температура. Желязото участва в терморегулацията, като подпомага организма в поддържането на оптималната температура.
8. ДНК синтез. Желязото участва в процесите на синтез на пуринови и пиримидинови бази, които са градивни компоненти на ДНК. Това е важно за клетъчното делене и регенерацията на тъканите.

Препоръчителен прием на желязо

Как да увеличим приема?

Увеличаването на приема на желязо може да бъде важно, особено ако сте с риск от недостиг на този минерал, или ако вече имате диагностициран недостиг на желязо. Ето няколко препоръки за увеличаване на приема на желязо:

1. Консумирайте храни, богати на желязо

– Включете във Вашата диета храни, които са добър източник на желязо. Тези храни включват червено месо, пиле, риба, яйца, бобови култури (например леща и боб), ядки, пълнозърнести храни и зеленчуци като спанак.

2. Комбинирайте с витамин C.

– Витамин C подпомага усвояването на желязото от храната. Консумирайте храни, богати на витамин C, като цитрусови плодове (портокали, грейпфрут), ягоди, киви и червен пипер.

3. Намалете консумацията на кафе и чай по време на хранене.

– Кафето и чаят съдържат вещества, които намаляват резорбцията на желязо от храната. Ограничете консумацията им, особено по време на хранене.

4. Гответе в железни съдове.

– Приготвянето на храна в железни съдове може да увеличи концентрацията на желязо в храната.

5. Приемайте хранителни добавки/лекарства.

– В някои случаи лекарят може да препоръча прием на железни препарати, особено при диагностициран недостиг на желязо. Тези препарати обаче трябва да се приемат под надзор на специалист.

6. Обръщайте внимание на диетата при специфични нужди на организма.

– Ако сте в период на бременност, кърмене или сте в детска възраст, имате менструални проблеми или сте подложени на интензивен физически стрес, Вашите нужди от желязо може да се увеличат. В тези случаи се консултирайте с лекар или диетолог.

7. Консултирайте се със специалист.

– Преди да внесете значителни промени в диетата си или да започнете прием на добавки, консултирайте се с лекар или диетолог. Той ще може да Ви предостави персонализирани препоръки, взети предвид Вашето здравословно състояние и конкретни нужди.

Какви храни осигуряват желязо? 

Желязото се намира естествено в много храни и се добавя към някои обогатени хранителни продукти. Можете да получите препоръчителните количества желязо, като консумирате различни храни като:

• Птиче месо, черен дроб, морски дарове
• Обогатени с желязо зърнени закуски и хляб
• Бял боб, леща, спанак, фасули грах
• Ядки и някои сушени плодове като стафиди

Желязото в храната се съдържа в две форми: хемово желязо и нехемово желязо. Нехемовото желязо се намира в растителни храни и хранителни продукти, обогатени с желязо. Месото, морските дарове и домашните птици имат хемово и нехемово желязо. Вашият организъм усвоява желязото от растителни източници по-добре, когато го приемате с месо, морски дарове и храни, които съдържат витамин С , като цитрусови плодове, ягоди, сладки чушки, домати и броколи.

Какви видове хранителни добавки с желязо се предлагат ?

Желязото се предлага в много мултивитамини/минерални добавки и в добавки, които съдържат само желязо. Желязото в добавките често е под формата на железен сулфат, железен глюконат или железен цитрат. Хранителните добавки, които съдържат желязо, имат предупреждение на етикета, че трябва да се съхраняват на място, недостъпно за деца.

Референции: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-Consumer/

https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/iron-supplement-oral-route-parenteral-route/description/drg-20070148