Кето диета

Кетогенната диета, известна още като кето диета, стана особено популярна, а 2018 година беше наречена „година на кето диетата” и изглежда, че интересът към нея няма скоро да стихне. Поради това, че кето диетата е относително трудна за спазване, не е изненадващо, че интернет пространството е пълно с препоръки и няколко варианта за кето диетичен план. Накратко, кето диетата представлява хранителен режим, беден на въглехидрати и богат на мазнини, което води до понижаване на кръвната захар и „превключване” на метаболизма към горене на мазнините като източник на енергия, в резултат на което се получават кетони.
С тази диета може да се загуби тегло бързо, което я превръща в особено популярна диета. Но, подходяща ли е за всеки? Тук сме описали всичко, което е нужно да знаете, пристъпвайки към кето диетата.

Какво всъщност представлява кето диетата?

Кето е съкратено от кетогенна. Става дума за нисковъглехидратна диета, богата на мазнини, която е много близка до останалите нисковъглехидратни диети, включително режимът на Аткинс. При кето диетата драстично се намалява приемът на въглехидрати, а те се заместват с мазнини като източник на енергия, което води до метаболитно състояние, наречено кетоза. Това състояние настъпва, когато организмът започне да изгаря мазнините, за да си набави енергия. Този процес е толкова ефикасен, че едновременно със загубата на тегло носи и други ползи за здравето. Кетохраните са постоянен източник на енергия и чувството на ситост се задържа по-дълго време. Кетогенната диета значително намалява нивата кръвната захар и на инсулин в кръвта. Кръвната захар е основната храна на мозъка, но за щастие, той може да се храни и с кетони, които се произвеждат от черния дроб. За повечето хора храненето с кетохрани е безопасно, макар че все още това е спорен въпрос и при три групи хора се вземат по-специални съображения:

• хора с диабет, които са на инсулинова терапия;
• хора с високо кръвно налягане, които приемат лекарства за него;
• кърмещи жени.

В тези три случая е добре да се потърси съвет от лекар, за да се оцени здравословното състояние, и ако то позволява да се пригоди лечението към кетогенния режим.

С какво може да се храним при кеторежим?

Списъкът представя всички храни, които може да се приемат, когато се следва тази диета, подредени според въглехидратното съдържание в 100 g (във възходящ ред):

• естествени мазнини като масло и зехтин (въглехидрати 0 g);
• месо (въглехидрати 0 g);
• риба и морски дарове (въглехидрати 0 g);
• яйца (въглехидрати 1 g);
• сирена и млечни продукти (въглехидрати 1 g);
• зеленчуци, които растат над земята (въглехидрати 1 – 5 g);

Какво да избягваме при спазване на кето диета?

Този списък представя храните, които трябва да се избягват, тъй като пречат навлизането в кетоза. Подредени според въглехидратното съдържани на 100 g във възходящ ред:

• захарни изделия (въглехидрати 70 g);
• шоколадови блокчета (въглехидрати 60 g);
• понички (въглехидрати 49 g);
• хляб (въглехидрати 46 g);
• паста (въглехидрати 29 g);
• ориз (въглехидрати 28 g);
• газирани напитки/ Сокове (въглехидрати 10 g);
• плодове (въглехидрати 6 – 20 g);
• зеленчуци, които растат под земята (въглехидрати 7 – 17 g);
• бира (въглехидрати 4 g);

Какви са ползите от спазването на кето диетата?

Кетогенната диета носи ползи за здравето, подобно на другите нисковъглехидратни диети, най-съществените от които са:

• загуба на тегло;
• намаляване на процента мазнини в тялото;
• успокояване на стомаха;
• контролиране на апетита;
• контрол върху кръвната захар и предотвратяване развитието на диабет тип 2;
• подобрява жизнеността (енергията) и мисловната дейност;
• подобрява добрия холестерол и триглицеридите;
• повишава физическата издръжливост.

Няколко проучвания показват, че кетохраните подобряват различни състояния, особено метаболитни, неврологични и инсулин-свързани заболявания.

Някои заболявания, които може да се повлияят положително от кето диетата са например:

• сърдечно-съдови заболявания – намалява ролята на рисковите фактори, като повлиява телесните мазнини, нивата на добрия холестерол, високото кръвно налягане и високите стойности на кръвна захар;
• онкологични заболявания – забавя растежа на туморите;
• болест на Алцхаймер – намалява симптомите и забавя прогресията;
• епилепсия – намалява честотата на пристъпите при деца с епилепсия;
• болест на Паркинсон – подобрява симптомите;
• мозъчни увреждания – допринася за възстановяването след мозъчните увреждания и мозъчно сътресение (изследвания само при животни);
• акне – понижава нивата на инсулина, поради намален прием на въглехидрати.

Как да започнем кето диета?

Първо, намерете добър източник на информация, който предлага кето диетичен план за „начинаещи”. Има няколко естествени принципа, които трябва да се спазват:

• елиминирайте въглехидратите от диетата си;
• намалете приема на протеини – това е нисковъглехидратна, но не високо протеинова диета;
• използвайте мазнини, за да „влезете” в кетоза;
• приемайте повече вода, за да предотвратите обезводняване;
• внимавайте с електролитите, особено със солта;
• хранете се, само когато чувствате глад;
• приготвяйте ястията си според кеторецептите;
• избягвайте употребата на преработени храни;
• практикувайте физическа активност редовно.

Кето диетата може лесно да се спазва, ако се усвоят основни умения за приготвянето на лесни и вкусни ястия, добавят се повече мазнини в хранителния режим и дори при хранене навън се подбират храни, с които да не се „излиза” от кетоза.

Как да „влезем” в кетоза?

Основната цел на кето диетата е навлизането в кетоза, т.е. тялото да започне да гори мазнини. Как се случва това? Първо, най-важното е да се ограничи приемът на въглехидрати до максимум 20 g на ден. Това е основния принцип на нисковъглехидратните диети, макар че диетичните фибри (които са по структура въглехидрати) не трябва да се ограничават, тъй като помагат достигането на кетоза. Ако не сте сигурни колко са 20 g въглехидрати, може да използвате публикувани рецепти за кетоястия и хранителни планове, които включват до 20 g въглехидрати. По този начин не е нужно да броите и смятате.

Хубавото е, че дори ограничаването на въглехидрати осигурява определено ниво на кетоза, но за по-задоволителни резултати, са необходими и допълнителни стъпки, като регулиране на протеиновия прием и увеличаване на приема на мазнини.

Второ, приемът на протеини трябва да се ограничи до средно ниво, тъй като излишните протеини се превръщат в глюкоза в организма и понижават кетозата. Около 1,5 g протеин на килограм телесно тегло на ден е достатъчно за поддържането на диетата.

Трето – храненето с достатъчно мазнини е основно за задоволителни резултати. Ако добавите периодично гладуване, кетозата ще настъпи дори по-бързо. Ако чувството за глад е непрекъснато, добавянето на повече мазнини като масло и зехтин към ястията, може да помогне.

Колко време отнема, за да навлезем в кетоза?

Ако приемате по-малко въглехидрати  от обикновено, достигането на кетоза отнема 2 – 3, в някои случаи до 7 дни. Най-добрият начин за постигането на кетоза е гладуването и физическата активност. Tова стимулира изгарянето на гликогена в организма, което пък понижава запасите от захари и превключва метаболизма към горене на мазнини.

Кеторежимът за начинаещи може да започне с приемането на повече мазнини за достигане на кетогенно състояние, едновременно с ограничаването на въглехидратите. Друга възможност, макар и по-трудна за изпълнение, е да се приема само вода няколко дни.

Отделянето на кетони в урината е сигурен индикатор, че сте достигнали кетоза. За да проверите може да използвате специални лентички, които откриват кетоните в урината.

По какво да познаем, че сме в кетоза?

Повечето хора, които са на кето диета, ще усетят неразположение, известно като „кето грип”. Симптомите започват в рамките на няколко дни след започването на диетата и включват различни признаци, някои от  които са:

• леко гадене;
• главоболие;
• отпадналост;
• замаяност;
• затруднена концентрация;
• липса на мотивация;
• раздразнителност.

Въпреки това, тези начални симптоми на кетоза скоро изчезват, след като тялото се приспособи към засиленото изгаряне на мазнини. Адаптацията отнема около седмица. Причината за тези грипоподобни симптоми е повишеното отделяне на вода, която преди е зъдържана в тялото от приетите въглехидрати. Може да забележите, че уринирате по-често и отделяте соли. Резултата от това е дехидратация, която причинява тези оплаквания, които наподобяват симптомите при грип. Признаците на кетоза може да се облекчат или предотвратят с прием на достатъчно вода и приемането на сол. Лесно решение срещу тях е пиенето на бульон поне веднъж на ден.

Какви са страничните ефекти на кето диетата?         

Други чести странични ефекти, за справянето с които също може да помогне приемът на повече вода и сол, включват:

• ацетонов дъх;
• метален вкус в устата;
• запек;
• сърцебиене;
• понижен алкохолен толеранс – по-лесно опиянение;
• безапетитие;
• временен косопад;
• повишен холестерол;
• обрив;
• висока кръвна захар на гладно;
• подагра;
• проблеми със жлъчния мехур.

Въпреки, че кето диетата работи бързо и резултатно, фактите против този режим, особено дългосрочните, също се увеличават.

За едни предимствата във времето намаляват и освен излишни мазнини започват да губят и от другите телесни тъкани. Второ, кето диетата почти сигурно повишава риска от развитието на неалкохолна мастна чернодробна болест, която може да доведе до цироза. Най-важното е, че проучвания показват, че кеторежимът повишава плътността на съдовете, което на свой ред повишава риска от сърдечно-съдови заболявания, а също и от рак на дебелото черво и белия дроб.
Поради потенциалните рискове НЕ СЕ препоръчва този режим да се превръща в начин на живот.

Кето диетата и възрастните

Всъщност, кето диетата може да е дори по-полезна при възрастните. Има много предимства за възрастните, които искат да спазват кетогенната диета, за да загубят тегло. Най-важното от тях е свързано с поддържането на психическо и физическо здраве на всякаква възраст.  По-важните предимства на кетодиетата при възрастни включват:

• подобрява инсулиновата резистентност – много от възрастните с наднормено тегло се борят с инсулинова резистентност и свързани с нея състояние, като диабет;
• подобрява костите – остеопорозата може да се подобри при кето диета по два начина – чрез намалено образуване на токсини и чрез консумиране на разнообразни храни, богати на микронутриенти;
• понижава възпалението – помага симптомите от страна на ставите, като артрит и други;
• предотвратява дефицита на хранителни вещества – кето диетата е богата на желязо, витамин Б12 и мастноразтворими витамини, като витамин Д, и животински протеини;
• позволява контролиране на кръвната захар – това е необходимо не само за диабетиците, но и за заболявания на нервната система като Алцхаймер, Паркинсон, деменция.

Кетозата вероятно възстановява някои увреждания, получени при неправилно лечение. При възрастните дори увеличава продължителността на живот, подобрява здравето и те боледуват по-рядко.

Идеи за кето хранителен план

• Пропускайте хранене – въпреки, че закуската се смята за най-важното хранене за деня, ако не чувствате глад, може да я пропуснете. При кето диетата апетитът намалява, така че не е трудно да пропуснете хранене;
• Приготвяйте ястията си сами – можете лесно да приготвите своя обяд, който да включва месо или риба със салата, например. За вегетарианци, кето диетата също е опция – например зеленчуци, сготвени в разтопено масло или сирене;
• Наблягайте на кетозеленчуците – такива са целината, спанакът, аспержите, авокадото, тиквичките, карфиолът, краставиците, зелето, броколи, брюкселското зеле;
• Заместете хляба с кетохляб – има много рецепти за вкусен кетохляб, с много ниско съдържание на въглехидрати, който да замести традиционния;
• Храненето навън – избягвайте паста и тестени храни;
• Хранете се умно – избирайте храни, не специални нисковъглехидратни продукти. Целта е да поддържате добро здраве преди всичко;
• Изчислявайте въглехидратите – използвайте кетокалкулатор, който да Ви ориентира за дневния прием на въглехидрати;
• Приготвяйте кетодесерти – има рецепти за вкусни и бедни на въглехидрати кетодесерти;
• Избягвайте храненето, когато не сте гладни;
• Награждавайте се – но го правете здравословно. Приемайте горски плодове, ядки, семена и черен шоколад;
• Спете достатъчно – най-малко 7 часа на денонощие, за да поддържате хормонален баланс, за да не се нарушава кетогенното състояние.

Заключение

Хората с наднормено тегло, затлъстяване, диабет или тези, които търсят начин да подобрят своя метаболизъм, може да опитат предимствата на кето диетата. В същото време ефектът може да е по-слаб при професионални атлети или бодибилдъри, които иска да натрупат огромна мускулна маса или да повишат теглото си. Подобно на останалите диети, кето диетата ще бъде ефикасна само при тези, които са последователни и стриктно спазват кеторежима продължително време.

ИНФО Вземи 5% отстъпка само онлайн:

ИНФО Пакет Витамини:

Инфо Научи повече:

Витамини

Пикочна киселина, серум

Витамин Д3: Норми, референтни стойности на изследвания

Източници:

A Detailed Introduction to the Keto Diet Plan